【保存版】ダイエット中の食事で絶対おさえるべき基本的なこと

こんにちはKスタの長谷川です！

今回は、普段から当スタジオにお越しいただいている皆様にお伝えしている「食べる」ことに関してお伝えしたいと思います。

これらの要点をおさえることで、しんどい思いをしなくても痩せていくことができますので、是非参考にしてみてください！

 

①よく「かむ」こと。

ひとつ目の「かむこと」は痩せることはもちろん健康維持のためにも絶対わすれてはいけないコトです！

 

よくかまないで飲み込んでしまうと胃に大変な負担をかけてしまうだけでなく、新陳代謝に必要な栄養素などを胃が食べ物を消化することで使い切ってしまって脂肪燃焼や筋肉の合成などがキチンとおこなわれません。
そうするとより脂肪がつき、どんどんヤセにくい体になってしまいます。

 

ひと口最低30回以上かむ！これが必須です！

また、おおよそ15分以上時間をかけて食べることを意識することで、早く食べてしまって感じられなかった満腹感も食べ終わる頃にしっかり感じられるようになります。

しっかりかんで食べるとこのくらいの時間は自然とかかってきます。

 

時間をかけると食べ過ぎを防ぐことができるので、そういった面でもしっかりかむことは重要です。

 

また、アゴの筋肉をしっかり使うので、かむこと自体がエネルギーの消費につながります。

よくかめば、なかなかの消費量ですよ！

よく噛むためには主食を「玄米」にしてみることもオススメです。
過去に玄米について書いてますので、ご覧ください↓

https://www.k-dietstudio.com/1481.html

 

「かむ」って大事！

 

②「ながら食い」してませんか？

 

食事の時は、しっかり味わって食べることでより美味しさを感じ、満足度も倍増です。

 

でも忙しい現代人に多いのが、片手間で食事したり何か他のことをしながら食事をとることですね。

　

やるべきこと・やりたいことがたくさんあって、それらに時間をかけたいのはわかりますが、食事をテキトーにとってしまうと食べても満足感が得られず、食べた気がしないのでまた何か食べたくなって…そうすると必然的に食べ過ぎに…。

 

日頃から食べてるモノを意識して食事をしないと何をどれだけ食べたのか翌日にはもう忘れてしまい、昨日も今日も食べ過ぎてしまったり、連日甘いオヤツを食べてしまったりというループに陥りがちです。

 

食事にしっかり意識を向けることでより美味しく食べられるので、おなかだけでなく気持ちもちゃんと満足できます。

そうすると自然と食べる量は適量になっていきます。

自分たちの体を作っている食事なので、一食一食大切に。

しっかり味わって美味しく食べましょ！

 

③「食べる順番」も意識して（汁物→おかず→主食）

 

日頃の一般的な食事では、まず汁物から飲んで胃に食べ物を入れる合図をおくり消化の準備をしてもらいましょう。

その次は主菜と副菜を食べつつもう一度汁物も飲んで、その後にようやく主食（ごはん等）を食べるようにしてみてください。

いきなり胃に固形物を送り込まないように気をつけて！胃の負担を減らす意識を。

おかずと汁物を先に食べることで主食を口にする頃には、あるていど食欲は満足できていると思います。

このような順番にすることで、ごはんなど主食の食べ過ぎによる糖質過多を防げますし、血糖値の上昇も緩やかになりますので長く満腹感が続いて次の食事まで間食しなくてすむようになっていきますよ。

 

ただ食べる順番を意識するだけですが、かなり効果てきめんな方法ですよ！

 

④「汁物」は常に

 

先に述べたように、食事の最初は汁物から摂るのがいいので、忙しくて作っている時間がなかったり、職場などでお湯を沸かすくらいしかできない時の為にインスタントの味噌汁やスープを常備しておくことをオススメします。

 

フリーズドライの味噌汁は固形なので、カップなどにポンと入れてサッとお湯を注ぐだけなので簡単ですし、塩味ベースでいろんな料理にあうワカメスープなども特にオススメです。

また、昼食はお弁当を食べることも多いかと思いますが、汁物を追加することで食事の満足度がグッと上がって、オヤツを食べなくても夕食までお腹が空きにくくなります。

同じように丼モノにも是非「汁物」を！

 

汁物の利点がもうひとつ、ビタミンなど水に溶けてしまう栄養素も余すところなく摂れるってところもいいですね～。

 

野菜や海藻の入った汁物で栄養の偏りを減らし、食事の満足度アップです！

できれば毎食取り入れてみてください！！

 

⑤「小腹」が空いたら

 

昼食からしばらくたった午後とか、早めの夕食から数時間後の夜9時頃など、なんだかお腹が空いたと感じてしまう事があるんじゃないでしょうか？

 

よほど食事が少食だったり、その日にすごいエネルギー消費をしていたのなら別ですが、その時の空腹はたいてい「気のせい」です。

その理由のひとつは、人のカラダは水分不足などによる体の渇きなども空腹として感じてしまうクセを持っているということです。

この場合は水分を補給してあげれば満足できるんですが、温かいモノがより適してますね。

当然甘いものは控えたほうが良いので、ノンシュガーのカフェラテやジンジャーティーなどがオススメです。

どうしても甘い物が飲みたい場合は最初から砂糖などが入っているものは摂らず、無糖の紅茶やココアなどに自分で甘さを上手に調節しながら摂ってみましょう。オリゴ糖などは腸にもいいですし、血糖値も上がりにくいので良いですよ。

 

もう一つは習慣的に食べていることが原因になっています。

その時間になると、脳がおいしいものを食べる「快楽」を覚えてしまっているんですね～。

この習慣はなかなか断ち切るのが難しいですが、その時に食べるものを体に良いものに替えてみたり、食にかわる「楽しみ」を取り入れることで新たな習慣をつくり、よけいに食べてしまうことを避けられます。

まずは1回「小腹空いてる感」をスルーしてみてください！
案外すんなり食べなくても過ごせるかもですよ～。

 

食後しばらくしてからのリラックスタイムには、食べる事以外の「快いコト」で過ごしてみましょ！

 

⑥「ジュース」は危険？！

 

フルーツ１００％ジュースは果物のビタミンなどを摂れるので体に良いイメージがあるかもしれませんが、実はとても太りやすい飲み物なんです！

フルーツの甘さは果糖がふんだんに含まれているからですが、そのまま食べるとしっかりと食物繊維が摂れますので、その糖の吸収は比較的おだやかになります。

 

ところが！ジュースにして果汁のみ摂取すると、糖をほぼすべて吸収し、そのほとんどがスグに肝臓に蓄えられます。

糖にはいくつか種類がありますが、この果糖は吸収されてもエネルギーとして使われず、一旦蓄えられるようになっているからです！

 

これは１００％ジュースに限らず、果糖ブドウ糖液糖や砂糖がふんだんに入れられた清涼飲料水など、甘い飲み物全般に言えることです。

カフェなどで人気の「～～フラペチーノ」などはその代表格ですね。

 

毎日のようにジュースを飲んでいると、いくら食事や甘い食べ物を気をつけていても、脂肪を燃焼するどころかどんどんため込んでいってしまいます。

実際にジュースを控えただけで見事に痩せられた方がいらっしゃいます。

 

普段は水やお茶を飲んで、甘い飲み物はたま～に楽しんでください。

 

⑦「おやつ」の頻度

 

これまでの食事を変えなくても「おやつ」について見直すだけで痩せられることは十分にあります！

量の多少にかかわらず毎日おやつを食べているという方は、かなりおやつを食べ過ぎています。めっちゃ食べ過ぎです！

そんな方はまず週に一日、おやつを食べない「ノーおやつデー」を導入してください。

お酒を飲む方が休肝日に肝臓を休ませるように、おやつを休んで体脂肪の元を摂らないようにしていく必要があります。

 

週に一日から始めて徐々に日数を増やして、一週間の半分以上おやつを休むことができれば、食べないことが普通で食べることがイレギュラーなことになっていきます。

はじめは辛いかもですが、おやつ(特に脂質の高い甘い物)を控えると脂肪がつきにくくなるだけでなく、体のダルさなんかもなくなって毎日元気に過ごせます！

 

そうやって少しづつオーバーカロリーを減らし、今より脂肪がつかないようにしましょう。

 

⑧「間食」は落ち着いて

 

ダイエットをするうえで間食は控えるのが良いですが、時には食べないと不満が爆発してしまいますよね。

ただその食べ方にはコツがありますので、そこをおさえておきましょう。

午後のおやつなどの間食を食べるときは、ササッと食べてしまうのではなく、ゆっくりと落ち着いた雰囲気の中で食べてみてください。

間食の満足度がものすご～く上がりますよ！

 

例えばショートケーキを食べるときは、お皿にのせ、おいしいお茶も用意して、フォークにとってひと口ひと口をしっかり味わいながら食べると超越おいしいです。

どんなものを間食として食べるにしても、このようにきちんと食べる準備をしてちゃんと味わいながら食べることで、より美味しく食べることができて満足度もしっかり上がっていきます。

 

１回の間食でかなり満足できるので、しょっちゅう食べなくても大丈夫になっていきます。

 

⑨チョコは絶対に「かまない」

 

ここでいうチョコは、ナッツやクッキーなどをコーティングしていない普通のチョコをさしています。

板チョコなど、噛んで食べてしまうとカカオの豊かな香りや砂糖の甘さなど、しっかり味わうことができません。味がしっかり口に広がっていくまえに飲み込んでしまうからです。

 

おいしく食べるためには、しっかり「なめて」食べてください。

 

香りや甘さをしっかり味わえますし、ゆっくり食べることができるので満足するのに量がそんなにいりません。

 

これは本当に効果大です！

当スタジオに来られてるお客様も多くの方が実感していらっしゃいます。
是非一度お試しください！

 

⑩「フルーツの認識」をあらためる

 

ジュースの項目でもふれましたが、フルーツの果糖は脂肪増加の原因にもなります。

たしかに食物繊維が豊富なので糖の吸収はあるていどおさえられますが、体脂肪が気になる場合は必要以上の糖分は控えるべきですね。

フルーツを食べるときは、ケーキなどのスイーツを食べるときと同じような感覚でいてください。

食べすぎにはくれぐれもご注意を！

 

⑪「糖質制限」について

 

糖質とは、三大栄養素のひとつである炭水化物から食物繊維を引いた栄養素のコト。

ご飯・麺類・パンなどの穀物や砂糖を使った甘い食べ物、一部のイモ類や調味料などに多く含まれています。

 

比較的安価で食べやすい炭水化物は食事の中心になりがちで、どうしても糖質を過剰に摂取しやすくなっています。その過剰摂取が肥満や生活習慣病の大きな原因になっています。

甘い物もついつい食べ過ぎてしまいがちですね。

 

糖質は摂りすぎてエネルギーとして使われず余ってしまうと血糖値の急上昇にもつながりますし、その結果より多くの糖質を脂肪細胞に取り込んでしまいます。

血糖値の急上昇は精神的な不安定を起こしたり、食欲のさらなる増大につながったりします。

 

その糖質を抑えることが減量や体質の改善につながるという考え方です。

基本的にはご飯・麺類・パンなどの主食を控え、代わりにおかずの量を増やし、肉や魚や大豆製品などでタンパク質をしっかり摂るというものです。

 

では、具体的にどのように制限するのが良いのかは、あなたの嗜好や習慣によってさまざまです。

 

例えば、ご飯が好きな方が糖質完全カットに取り組むのは無理がありますし、反動によるリバウンドに陥るおそれが大いにあります。

夕食のご飯を少しだけ減らしたりして段階をふんでいき、そこから夕食のみ主食を抜いてみたり、ご飯をしっかり食べるかわりに脂質の量を減らして総カロリーを減らしたりしてみましょう。

 

そんなにご飯など主食を食べなくても大丈夫な方は、大胆にカットしてみても良いでしょう。ご飯や麺類やパンなどを食べないようにすると、相当な量の糖質を抑えられます。

そうしてかなり糖質を抑えていくと、体に溜まった脂肪を燃料として変換しエネルギーとして使えるような体にもなりやすいです。

どうしても短期間で痩せる必要がある場合などは、このやり方です。

注意点は筋肉のエネルギーが不足しすぎて筋肉がみずからを分解してエネルギーとし、その結果筋肉が落ちて代謝が悪くなってしまうことです。

筋肉を落とさないように野菜（特に根菜類）をしっかり食べて必要最低限の糖質は摂取し、タンパク質やビタミンＢ群もしっかり摂っていきましょう。

 

ある程度効果もあり実施しやすいのは、昼食のみ主食を取り入れ、朝と夜はおかずのみで食事をしてみることです。

日中は仕事に出ていたり、外食をする機会も多いでしょうし無理なくできるのと思いますよ。比較的摂取したエネルギーを消費しやすい時間なのも良い点ですね。

 

ご自分がどのようなタイプかを見極め、上手に調整してみましょう。

 

あわせて脂肪を燃焼しやすい運動を取り入れていくとさらに効果的！

とはいえ「制限」というとかなり抑圧されている感が強く、苦しいことのようにな気がして取り組み辛いと感じる方もおられるかと。

そんな時は「制限」ではなく「調整」という言葉に置き換えてみましょう。

「食事調整」や「糖質調整」というと前向きな感じで積極的に取り組んでみようという気がしてきますね。

 

⑫「食事調整」の例

 

「朝食」

体温を上げて体を目覚めさせるためにもキチンと食べるのがよいと思いますが、前日の晩御飯を食べ過ぎた場合は水分だけ摂って固形物は食べないで、胃を休ませてあげつつ摂取カロリーの調整をしていきましょう。

また、1食抜く「プチファスティング(断食)」は朝がオススメです。

 

「昼食」

お昼ごはんを食べた後に眠くなって仕事などの効率に影響が出る方は、具だくさんのスープのみを昼食にしてみてはいかがでしょうか？

スープだと具材の栄養素を余すところなく摂取できますし、胃の消化活動がそこまで活発にならないので眠くなりにくいです。

 

「夕食」

一番食欲の高まる晩ごはんは、比較的普通に召し上がっていただくのがストレスをためなくてよいので、糖質や脂質の過剰摂取に気をつけてバランス良く食べてください。

飲み会など、夜の外食の時にイロイロ気にしながらだと楽しめませんので、翌日に調整すると割り切って、楽しく美味しく食事しましょう！

 

「間食」

おやつなどの調整はすでにふれましたが、補足として。

おやつを欲した時に昨日食べたかどうかを思い出してください。

「昨日食べたから今日はやめておこう」

毎回でなくていいので、このルールを適用していけば、頻度は抑えられると思います。

 

⑬マゴワヤサシイ

 

健康的な食生活を送るにはバランスが大切。

以下の食品群を意識して摂っていきましょう。

 

（マ）　豆類

体の組織や細胞の材料となる、良質なタンパク質の摂取に不可欠です。

特に味噌・納豆・豆腐の原料となる大豆は豊富なアミノ酸を含み、女性にうれしい成分イソフラボンが豊富。

 

（ゴ）　ゴマ等の種子（ナッツ）類

骨を丈夫にしたり、肌をキレイに保つなどに効果ありなゴマ類。

また、ナッツにはしっかり取り入れたい良い脂質がたくさん含まれてます。

 

（ワ）　ワカメ等の海藻類

ビタミン・ミネラルの豊富な海藻類ですが、特に体の様々な代謝活動に必要なマグネシウムが多く含まれていますので、毎食食べたいくらいの食材です。

 

（ヤ）　野菜

様々な種類や効果のある食材ですので、多種類の野菜をバランスよく食べたいですね。
ビタミン・ミネラルの他、食物繊維が豊富ですね。

 

（サ）　魚・貝類

優秀なタンパク源である白身魚や赤身魚。是非取り入れたいDHAやEPAなど不飽和脂肪酸を含む青魚。鉄分豊富な貝類など、積極的に取り入れましょう。

 

（シ）　シイタケ等のキノコ類

低カロリー＆食物繊維のかたまりであるキノコ類。体液の浸透圧調整に働くカリウムや、ビタミンB群も豊富。香りもいいものが多いのでしっかり美味しく食べてください。

 

（イ）　イモ類

食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるイモ類ですが、ネバネバ成分を含む山芋や里芋は肝臓や腎臓の機能強化に貢献します。

「マゴワヤサシイ」については、杏林予防医学研究所所長、山田豊文先生の書籍を参考にしております。

杏林予防医学研究所ホームページ（書籍紹介）https://kyorin-yobou.net/books/

 

⑭動かない日は「少食」で

 

休日などはあまり体を動かさず、エネルギーを消費しない日もあるかと思います。

そんな日に限って手持ちぶさたで口さみしくなり、ついつい余計に食べてしまいがち。

 

まずは、暇な時間を作らないようにしてみましょう。

なにか没頭するもの・楽しいことがあれば、脳が幸せを感じるので「美味しいものを食べて幸福感を得る」という必要がなくなってきます。

運動をすることも実は脳が幸福感を得やすいんですよ！

ゴロゴロするより、お散歩に出かけると気分よく過ごせること間違いなしです！

また、おやつを買い置きしないなど簡単に手に取れないようにして「ついつい」が起こらないような工夫をしてみてください。

おすすめは、欲したら買いに行く。わざわざ買いに行ってまで食べたければ食べるべきですが、そうでなければ空腹感をお茶など飲み物でやり過ごしてください。

 

「食べたら動く」「動かなければ食べない」が基本です！

 

～まとめ～

全部で14項目をあげてみましたが、ご自身で「できそうだな」と思う項目はどれだけありましたか？

一番最初にあげていますが「よく噛むこと」は実践しやすく最も大切なことですので、まずはかむことからしっかり意識していただいて、あとはできそうなモノからひとつずつ取り入れてみてください。

免疫をしっかり持つという面でも有効になりますので、すぐ始めましょう！